俗话说
“五谷杂粮，燕麦称王”
现在市场上销售的燕麦片五花八门
据说燕麦片不仅有控血糖的作用
还有利于降低胆固醇
是三高人群主食替代的好选择
但如果你选择错了
效果可能适得其反
我们该如何选择适合自己的燕麦片呢？
又该如何正确食用呢？
葛智文
首都医科大学
附属北京友谊医院
临床营养科 主管营养师
韩飞
国家粮食和物资储备局
科学研究院
研究员
划重点
每天100克燕麦
帮助降低胆固醇水平
燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量，是由于燕麦里β-葡聚糖的含量较高，一般在5%左右，β-葡聚糖具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群及提高身体免疫力等功能。
【注意】
每天摄入3g左右β-葡聚糖可以起到健康效应，也就是相当于100g的燕麦产品。
我国《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类200g～300g，其中全谷物和杂豆要50g～100g。
划重点
燕麦是优秀的谷物之一
燕麦是全谷物中的一种，不仅仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种营养价值很高的主食，原则上适合所有人群食用。
增加全谷物和燕麦的摄入，可以改善血脂异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、肠癌等这些与膳食相关的慢性疾病的发病风险。
燕麦作为主食，其优势体现在5个方面：
1.营养素含量高
燕麦中的蛋白质、钙含量几乎是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。
成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
2.辅助控糖
虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米、白面制成的主食，燕麦餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。
3.预防便秘、助减肥
燕麦富含不可溶性的膳食纤维，可防止便秘。
燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃的排空时间，有助于减肥，预防肥胖。
4.提高免疫力
燕麦中富含多种营养素，如蛋白质、膳食纤维、β-葡聚糖、维生素B族、维生素E，以及多种微量元素和丰富的植物化学物质。不仅可以为身体提供每日所需营养，还有助于提高机体免疫力。
5.预防肠癌
膳食纤维进入肠道后，吸水膨胀，可以帮助吸附和排出肠内有害物质，降低结肠癌风险。
【注意】
消化系统功能较弱的人群，比如一些老年人、儿童，还有存在消化系统疾病的这部分人群要格外注意，不要贸然大量食用这些粗杂粮。
我们可以从少到多，循序渐进。比如从粗细比1:4开始 ，慢慢给肠道一个适应时间，防止出现肠胃不适的问题。
划重点
燕麦应该怎么吃？
买燕麦时，要注意看配料表。
纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而复合燕麦片的产品配料表中，还可能有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
目前市场上常见的5大类燕麦产品，营养专家教你一套不同的食用方法：
1.整燕麦粒
推荐：★★★★★
它保留了完整种子中的全部营养，没有加入其他配料，消化速度慢，对控制血糖、血脂较好。
不过，它吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。
三个方法可以解决：
（1）把燕麦粒淘洗两遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。
（2）直接用压力锅煮熟。
（3）用豆浆机打成浆。
2.去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米
推荐：★★★★★
不论叫什么，其实就是整粒的燕麦，薄薄地磨掉表面一层种皮。
最外层妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了，水分可以长驱直入，就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮。
3.生燕麦片/快煮纯燕麦片
推荐：★★★★★
生燕麦片是把燕麦粒压成片的产品，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。
它的吃法推荐以下几种：
（1）直接煮粥。
（2）和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片，不会影响米饭的美味，还增加了香气。燕麦片吸水性强，需要额外多加点水。
4.即食燕麦片
推荐：★★★★
即食燕麦片是经过预熟化处理的，不需要煮，直接用热水冲一下就能吃。
推荐吃法：
（1）牛奶燕麦粥
先把牛奶放微波炉里加热半分钟，然后把即食燕麦片倒进去搅拌，让它泡十几分钟就可以吃了。
（2）酸奶混合燕麦羹
即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，然后和酸奶混合吃。
（3）燕麦鸡蛋羹
蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸，蛋羹口感更丰富。
5.果干坚果混合烤燕麦片
部分推荐：★★★
它们是燕麦片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，营养素更全面，口味比较好，但热量相对较高。
（1）直接嚼着吃。可以当早饭，也可以当零食。
（2）配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。
（3）加在各种沙拉、甜点中。
划重点
3种“假燕麦”很多人都在买
1.麦片冲剂
这种速溶麦片冲剂添加了大量糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，营养价值大打折扣。
注意：“麦片”不是燕麦片，选择燕麦产品时还应详看配料表。
2.燕麦棒
在饼干中添加了一些燕麦片，属于高糖高油高热量的“能量炸弹”。
3.谷物麦脆片
脂肪少，但糖太多。
另外，这些谷物脆虽然看起来糙糙的，但很多并不是真的燕麦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料。
没有身材顾虑的小伙伴可以拿它当小甜品解解嘴馋，需要减肥的小伙伴请自觉回避。
总原则：通过配料表鉴别。
纯燕麦产品，配料表越简单越好，水果燕麦选择没有添加糖和油的。
营养小贴士
1.好处：帮助降低胆固醇水平、营养素含量高、辅助控糖、预防便秘、提高免疫力、预防肠癌。
2.吃法：粥——整燕麦粒；蒸饭——普通燕麦片；冲服——即食燕麦片。
3.挑选：配料表越简单越好，水果燕麦选择没有添加糖和油的。
4.高血脂、高血压和冠心病患者建议长期食用。
来源： CCTV生活圈
生活中，要牢牢记住的事：
1、三女一男，三男一女，不打牌。
2、微信步数，尽量关掉。
3、请客吃饭，即使你心疼钱，也要表现出大气。
4、对待长辈，尊重为先，耐心倾听他们的经验和故事。
5、公共场合，避免大声喧哗，尊重他人的隐私和感受。
6、与人交往，真诚待人，不背后议论他人长短。
7、定期清理房间，保持整洁有序，让心灵也拥有舒适的空间。
8、学习新技能，不断提升自己，让每一天都充满成长和收获。
9、保持健康的饮食和作息习惯，珍惜身体的每一份力量。
10、面对困难，保持乐观的心态，相信自己有能力战胜一切。
11、珍惜身边人，不论是亲人还是朋友，都要用心去维系这份情感。
12、减少无意义的社交活动，专注于有意义的人和事。
13、学会宽容和原谅，对于过去的错误和遗憾，不要过于纠结。
14、珍惜时间，合理规划每一天，让生活充实而有意义。
15、坚持自己的梦想和追求，不要被他人的眼光和言论所影响。
16、保持一颗感恩的心，感谢身边人给予的支持和帮助。
17、旅行时，尊重当地的文化和习俗，不做损害他人利益的行为。
18、阅读经典书籍，丰富自己的内心世界，提升自己的精神层次。
19、关注社会热点，关心国家大事，培养自己的社会责任感。
20、保持运动的习惯，让身体更加健康，精神更加饱满。
21、学会倾听，尊重他人的观点和想法，不要急于表达自己的看法。
22、珍惜自然资源，保护环境，为我们的地球母亲贡献一份力量。
23、学会拒绝，对于不合理的要求和请求，要勇敢地表达自己的立场。
24、保持谦逊的态度，不断学习，不断进步，让自己变得更加优秀。
25、关注自己的内心感受，及时调整情绪，保持良好的心态。
26、尊重他人的劳动成果，不抄袭、不剽窃，保持诚信的品格。
27、保持一颗善良的心，关爱弱势群体，为社会贡献一份爱心。
28、学会分享，与他人分享自己的快乐和成功，让快乐传递下去。
29、学会独立思考，不盲目跟风，保持自己的独特见解。
30、珍惜生命中的每一个瞬间，用心去感受和体验这个世界的美好。
31、坚持写日记，记录生活的点滴，让回忆成为宝贵的财富。
32、保持一颗敬畏的心，对待生命和自然，珍惜每一个生命体。
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